Krátké domácí cvičení. Jak se vrátit k tréninku po novoročních svátcích.

Čtyři jednoduchá cvičení, kterými se vrátíte do své fitness rutiny.

Mnoho lidí po Novém roce postrádá fyzickou aktivitu, ale ne vždy je možné dostat se do posilovny o prázdninovém víkendu. Existuje však skvělá alternativa – domácí cvičení. Společně s trenérem World Class mluvíme o čtyřech jednoduchých, ale účinných cvicích, které vám pomohou vrátit se zpět do tříd.

Plánování

Toto cvičení zapojuje většinu svalů těla, nejen břišní, jak se mnoho lidí mylně domnívá. Planking pomáhá zlepšit jednu ze základních funkcí jádra, konkrétně stabilizaci páteře.

Klasická verze prkna: zaujměte polohu na břiše nebo opřete o předloktí, zafixujte páteř v neutrální (přirozené) poloze.

Twists

Břišní křupky, známé také jako flexe páteře vleže. Zaměřuje se především na trénink přímého břišního svalu, kterému většina říká abs.

Technika provedení: leh na zádech, nohy pokrčené v kolenních kloubech, chodidla na podlaze. Podepřete si hlavu rukama, ale netahejte ji dopředu. Ohněte páteř – zvedněte lopatky z podlahy, spodní část zad ponechte na podlaze a poté se vraťte do výchozí polohy.

Kliky

V tomto cviku se efekt prkna přidává k zátěži svalů hrudníku, tricepsů a ramen.

Technika provedení: zaujměte polohu vleže, páteř zafixujte v neutrální (přirozené) poloze. Položte ruce pod ramenní klouby, mírně širší než vaše ramena. Přitáhněte lopatky k sobě. Udržujte polohu trupu, ohněte ruce v loketních kloubech a poté se vraťte do výchozí polohy.

Ohnutí nohou na stěnových tyčích

Točení nohou na švédské zdi nebo bradla, známé také jako kyčle a obrácené lokny na páteři. Jsou zaměřeny především na trénink přímého břišního svalu a díky zvedání nohou se zapojuje i část kvadricepsu a iliopsoas.

Technika provedení: zavěste se na tyče, nohy jsou volně spuštěné. Začněte je plynule zvedat a ohýbat v bocích. Pak ohněte páteř. Poté se pomalu s plnou kontrolou pohybu vraťte do výchozí polohy. Snažte se vyhnout houpání.