Jaké cviky můžete dělat ve svém bytě Trénink bez vybavení

K cvičení nemusíte chodit do posilovny ani mít speciálně vybavenou místnost.

Ne každý má možnost uspořádat si domácí posilovnu a někdy se vám do fitness centra nechce. To ale neznamená, že byste měli trénink vynechat. Mistrovský trenér World Class nabízí sadu 5 cviků, které lze provádět doslova kdekoli – v bytě, hotelu a dokonce i na pláži.

Skoky z výpadu se střídavými nohami

Svalová skupina: kvadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka.

Počet opakování: 30.

Výchozí pozice – stoj, nohy u sebe, rovná záda, ruce dolů podél těla. Udělejte krok vpřed, jako při běžném výpadu, dřepněte si, dokud se koleno přední nohy neohne do pravého úhlu. V tuto chvíli vyskočte a současně změňte polohu nohou – po přistání by měla být opěrná noha vpředu.

Během cvičení se snažte udržet rovnováhu a hlídejte si kolena – v předklonu by neměla přesahovat chodidlo.

Shyby se širokými pažemi

Svalová skupina: velký prsní sval, triceps, deltoidy.

Počet opakování: 20.

Výchozí poloha – leh na rovných pažích, dlaně mírně širší než ramena, ruce mohou být mírně rozkročené do strany, tělo rovné bez prohnutí v kříži, břišní svaly napnuté. Při nádechu začněte ohýbat ruce, roztáhněte lokty do strany, snižte se, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. S výdechem se zvedněte a vraťte se do výchozí pozice.

Během kliků se zaměřte na stahování prsních svalů, vnímejte zátěž.

Prodloužení předloktí od podpory

Svalová skupina: velký prsní sval, triceps.

Počet opakování: 15.

Výchozí pozice – vleže, paže vzpřímené, rozmístěné o něco širší než ramena, vysunuté dopředu, tělo rovné. Pomalu ohněte ruce, dokud se vaše předloktí nedotknou podlahy. Lokty přitom držte rovně, neroztahujte je do stran. Vraťte se do výchozí pozice.

Při provádění cviku se snažte nehýbat s linií ramen – dlaně by měly být vpředu a ne přímo pod rameny, jako u klasických kliků.

Ohnutí trupu

Svalová skupina: břišní svaly.

Počet opakování: 20.

Výchozí poloha – vleže, nohy mírně pokrčené v kolenou a zvednuté pod úhlem 45-60 stupňů, na přání je můžete překřížit. Začněte ohýbat trup s bradou – natáhněte ji k hrudníku a dopředu, postupně zvedněte ramena a záda z podlahy. Dosáhněte nejvyššího možného bodu a poté se vraťte do výchozí pozice.

Spalování svalů po cvičení je normální. Spodní záda by vás ale bolet neměla – pokud cítíte nepohodlí v zádech, je možné, že cvik provádíte nesprávně.

Trup v sedě se kroutí, nohy jsou zavěšeny

Svalová skupina: vnitřní a vnější šikmé břišní svaly.

Počet opakování: 30.

Výchozí pozice – sed, nohy mírně pokrčené v kolenou, tělo by mělo tvořit písmeno „V“, záda mírně zakulacená v dolní části zad, břišní svaly napnuté, paže pokrčené v loktech. Zvedněte nohy z podlahy a začněte se kroutit doleva a doprava. Kolena zůstávají na místě nebo se pohybují proti tělu.

Cvičení by mělo začít 10minutovým zahřátím a poté provádět v kruhu. Doba odpočinku závisí na úrovni vaší fyzické zdatnosti. Pokročilejší sportovci mohou pauzy úplně vynechat a pokusit se ujet maximální počet kol za 45 minut.